# 長者運動及健身訓練前必讀 隨著年齡增長，保持健康變得越來越重要。拉筋運動對於老人家來說，特別重要。這些運動能夠增強靈活性、改善平衡和促進整體健康。以下是拉筋運動的重要性和建議。<p><p>增強靈活性<p>拉筋運動可以幫助你保持肌肉的彈性。隨著年齡增長，肌肉和關節的靈活性往往會下降。定期進行拉筋運動，可以減少這種情況，讓你在日常生活中更靈活。<p><p>腿部拉伸：站立，將一隻腳的腳跟放在地上，另一隻腳彎曲，向前傾斜。這樣可以拉伸腿部肌肉，增加靈活度。<p>背部拉伸：坐在地上，雙腿伸直，雙手向前伸，試著觸摸腳趾。這可以幫助放鬆背部肌肉。<p><a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E4%BC%B8%E5%B1%95%E9%81%8B%E5%8B%95-%E9%95%B7%E8%80%85%E6%94%BE%E9%AC%86%E4%BC%B8%E5%B1%95-%E5%A5%BD%E8%99%95%E9%A1%9E%E5%9E%8B%E5%8F%8A%E6%B3%A8%E6%84%8F%E5%9C%B0%E6%96%B9/">老人伸展運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E4%BC%B8%E5%B1%95%E9%81%8B%E5%8B%95-%E9%95%B7%E8%80%85%E6%94%BE%E9%AC%86%E4%BC%B8%E5%B1%95-%E5%A5%BD%E8%99%95%E9%A1%9E%E5%9E%8B%E5%8F%8A%E6%B3%A8%E6%84%8F%E5%9C%B0%E6%96%B9/">長者 拉筋 運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E4%BC%B8%E5%B1%95%E9%81%8B%E5%8B%95-%E9%95%B7%E8%80%85%E6%94%BE%E9%AC%86%E4%BC%B8%E5%B1%95-%E5%A5%BD%E8%99%95%E9%A1%9E%E5%9E%8B%E5%8F%8A%E6%B3%A8%E6%84%8F%E5%9C%B0%E6%96%B9/">長者伸展運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E8%A8%93%E7%B7%B4%E7%8F%AD/">老人健身</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E8%82%8C%E8%82%89%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%BF%85%E8%AE%80-%E9%95%B7%E8%80%85%E8%82%8C%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4-%E5%A5%BD%E8%99%95%E5%A6%82%E9%81%BF%E5%85%8D%E8%82%8C%E5%B0%91%E7%97%87/">老年人肌力訓練</a><p><p>改善平衡<p>拉筋運動還能幫助你改善平衡能力。隨著年齡增長，平衡能力會減弱，這可能導致跌倒的風險增加。透過拉筋運動，你可以增強核心肌肉，提高身體的穩定性。<p>單腿站立：在家裡，試著站在一條腿上，保持幾秒鐘。這樣的練習可以增強腿部和核心肌肉的力量。<p>側拉筋：站立，將一隻手臂伸到一側，拉伸側腰肌肉，這樣可以幫助你在移動時保持平衡。<p><a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E8%82%8C%E8%82%89%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%BF%85%E8%AE%80-%E9%95%B7%E8%80%85%E8%82%8C%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4-%E5%A5%BD%E8%99%95%E5%A6%82%E9%81%BF%E5%85%8D%E8%82%8C%E5%B0%91%E7%97%87/">老人增加肌肉運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E8%82%8C%E8%82%89%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%BF%85%E8%AE%80-%E9%95%B7%E8%80%85%E8%82%8C%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4-%E5%A5%BD%E8%99%95%E5%A6%82%E9%81%BF%E5%85%8D%E8%82%8C%E5%B0%91%E7%97%87/">老人肌肉訓練</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E8%82%8C%E8%82%89%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%BF%85%E8%AE%80-%E9%95%B7%E8%80%85%E8%82%8C%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4-%E5%A5%BD%E8%99%95%E5%A6%82%E9%81%BF%E5%85%8D%E8%82%8C%E5%B0%91%E7%97%87/">老人肌力訓練</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E8%82%8C%E8%82%89%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%BF%85%E8%AE%80-%E9%95%B7%E8%80%85%E8%82%8C%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4-%E5%A5%BD%E8%99%95%E5%A6%82%E9%81%BF%E5%85%8D%E8%82%8C%E5%B0%91%E7%97%87/">長者 肌肉 訓練</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E5%B9%B3%E8%A1%A1%E8%A8%93%E7%B7%B4-%E9%95%B7%E8%80%85%E7%B0%A1%E5%96%AE%E5%AD%B8%E6%9C%83%E9%98%B2%E8%B7%8C%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%B8%9B%E5%B0%91%E9%AA%A8%E6%8A%98%E9%A2%A8%E9%9A%AA/">長者 平衡 訓練</a><p><p>減少疼痛<p>許多人在老年時會感到肌肉和關節疼痛。拉筋運動可以幫助減輕這些不適。通過放鬆緊繃的肌肉，你可以減少疼痛的感覺。<p><p>肩膀拉伸：站立，將一隻手臂橫過胸部，另一隻手輕輕拉住。這可以緩解肩膀的緊張感。<p>臀部拉伸：坐在椅子上，將一隻腳放在另一隻腿的膝蓋上，輕輕向下壓，拉伸臀部肌肉。<p><a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E8%A8%93%E7%B7%B4%E7%8F%AD/">長者 健身</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E8%A8%93%E7%B7%B4%E7%8F%AD/">長者健身班</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E8%A8%93%E7%B7%B4%E7%8F%AD/">長者運動班</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E8%A8%93%E7%B7%B4%E7%8F%AD/">長者運動課程</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E8%82%8C%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%B9%AB%E5%8A%A9%E9%95%B7%E8%80%85%E5%B9%B3%E8%A1%A1%EF%BC%8C%E6%8F%90%E5%8D%87%E8%80%81%E5%B9%B4%E7%94%9F%E6%B4%BB%E5%93%81%E8%B3%AA/">長者訓練</a><p><p>促進血液循環<p>拉筋運動可以促進血液循環。良好的循環對於整體健康非常重要。它能幫助氧氣和營養物質更好地輸送到身體各個部位。<p>手腕拉伸：伸展手腕和手指，這能幫助改善手部的血液循環。<p>腳踝拉伸：坐在椅子上，將一隻腳的腳尖向上拉，然後向下壓。這樣可以促進腳踝的血液流動。<p><a href="https://www.gymbeginner.hk/%E8%82%8C%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%B9%AB%E5%8A%A9%E9%95%B7%E8%80%85%E5%B9%B3%E8%A1%A1%EF%BC%8C%E6%8F%90%E5%8D%87%E8%80%81%E5%B9%B4%E7%94%9F%E6%B4%BB%E5%93%81%E8%B3%AA/">老人肌力訓練課程</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E8%A8%93%E7%B7%B4%E7%8F%AD/">樂齡運動課程</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E8%A8%93%E7%B7%B4%E7%8F%AD/">老人健身教練</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E8%A8%93%E7%B7%B4%E7%8F%AD/">老人健身房</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E8%A8%93%E7%B7%B4%E7%8F%AD/">老人健身中心</a><p><p>增強心理健康<p>拉筋運動不僅對身體有益，還能提高心理健康。運動可以釋放內啡肽，這是一種讓你感覺愉快的激素。定期拉筋能幫助減輕焦慮和壓力。<p>深呼吸配合拉筋：在進行拉筋時，配合深呼吸，這樣可以進一步放鬆心情。<p>冥想式拉筋：選擇安靜的地方，專注於拉筋動作，讓自己沉浸在運動中，這有助於減輕壓力。<p><a href="https://www.gymbeginner.hk/%E8%80%81%E4%BA%BA%E9%81%8B%E5%8B%95-%E9%81%A9%E5%90%88%E8%80%81%E4%BA%BA%E7%9A%84%E9%81%8B%E5%8B%95-%E8%80%81%E4%BA%BA%E5%AE%B6%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%8E%A8%E8%96%A6%E6%B3%A8%E6%84%8F%E4%BA%8B%E9%A0%85/">老人運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E8%80%81%E4%BA%BA%E9%81%8B%E5%8B%95-%E9%81%A9%E5%90%88%E8%80%81%E4%BA%BA%E7%9A%84%E9%81%8B%E5%8B%95-%E8%80%81%E4%BA%BA%E5%AE%B6%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%8E%A8%E8%96%A6%E6%B3%A8%E6%84%8F%E4%BA%8B%E9%A0%85/">老人阻力訓練</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E8%80%81%E4%BA%BA%E9%81%8B%E5%8B%95-%E9%81%A9%E5%90%88%E8%80%81%E4%BA%BA%E7%9A%84%E9%81%8B%E5%8B%95-%E8%80%81%E4%BA%BA%E5%AE%B6%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%8E%A8%E8%96%A6%E6%B3%A8%E6%84%8F%E4%BA%8B%E9%A0%85/">老人阻力運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E5%B9%B3%E8%A1%A1%E8%A8%93%E7%B7%B4-%E9%95%B7%E8%80%85%E7%B0%A1%E5%96%AE%E5%AD%B8%E6%9C%83%E9%98%B2%E8%B7%8C%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%B8%9B%E5%B0%91%E9%AA%A8%E6%8A%98%E9%A2%A8%E9%9A%AA/">防跌運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%95%B7%E8%80%85%E5%B9%B3%E8%A1%A1%E8%A8%93%E7%B7%B4-%E9%95%B7%E8%80%85%E7%B0%A1%E5%96%AE%E5%AD%B8%E6%9C%83%E9%98%B2%E8%B7%8C%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%B8%9B%E5%B0%91%E9%AA%A8%E6%8A%98%E9%A2%A8%E9%9A%AA/">老人防跌運動</a><p><p>形成良好的習慣<p>將拉筋運動納入日常生活中，可以幫助你形成健康的生活習慣。每天花幾分鐘時間進行拉筋，會讓你逐漸習慣這種健康的生活方式。<p>設定固定時間：每天早上或晚上選擇固定的時間進行拉筋運動，這樣能幫助你建立規律。<p>結合其他運動：將拉筋與散步、游泳等其他運動結合，讓你的運動計劃更加全面。<p><a href="https://www.gymbeginner.hk/%E8%80%81%E4%BA%BA%E8%85%BF%E9%83%A8%E8%82%8C%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4-%E9%A0%90%E9%98%B2%E8%82%8C%E5%B0%91%E7%97%87-%E9%98%B2%E6%AD%A2%E8%82%8C%E8%82%89%E8%90%8E%E7%B8%AE/">老人肌肉流失</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/private-training/">私人 教練</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/private-training/">健身教練</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/private-training/">gym 教練</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%95%99%E7%B7%B4%E6%94%B6%E8%B2%BB-%E7%A7%81%E4%BA%BA%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%95%99%E7%B7%B4%E5%83%B9%E9%8C%A2%E6%94%BB%E7%95%A5/">健身 教練 價錢</a><p><p>實施簡單的拉筋計劃<p>你可以輕鬆制定一個簡單的拉筋計劃。這裡有一些建議：<p>每次拉筋持續5-10分鐘：這樣的時間足夠讓肌肉得到放鬆。<p>選擇多種動作：包括腿部、背部、肩膀和手腕的拉伸動作，讓全身都能受益。<p>注意身體反應：進行拉筋時，注意自己的身體感受。如果感到不適，應立即停止。<p><a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%95%99%E7%B7%B4%E6%94%B6%E8%B2%BB-%E7%A7%81%E4%BA%BA%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%95%99%E7%B7%B4%E5%83%B9%E9%8C%A2%E6%94%BB%E7%95%A5/">健身 教練 收費</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%95%99%E7%B7%B4%E6%94%B6%E8%B2%BB-%E7%A7%81%E4%BA%BA%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%95%99%E7%B7%B4%E5%83%B9%E9%8C%A2%E6%94%BB%E7%95%A5/">私人 教練 收費</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%95%99%E7%B7%B4%E6%94%B6%E8%B2%BB-%E7%A7%81%E4%BA%BA%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%95%99%E7%B7%B4%E5%83%B9%E9%8C%A2%E6%94%BB%E7%95%A5/">personal trainer 價錢</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E6%8B%86%E8%A7%A3%E6%AD%A3%E7%A2%BA%E6%B7%B1%E8%B9%B2%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%A7%BF%E5%8B%A2-%E8%A9%B3%E7%B4%B0squat%E6%95%99%E5%AD%B8%E6%8C%87%E5%8D%97/">深 蹲</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E6%8B%86%E8%A7%A3%E6%AD%A3%E7%A2%BA%E6%B7%B1%E8%B9%B2%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%A7%BF%E5%8B%A2-%E8%A9%B3%E7%B4%B0squat%E6%95%99%E5%AD%B8%E6%8C%87%E5%8D%97/">深蹲好處</a><p><p>拉筋運動對於老人家來說非常重要。它能增強靈活性、改善平衡、減少疼痛、促進血液循環和增強心理健康。通過簡單的拉筋動作，你可以提升生活質量，讓自己保持健康。每天花幾分鐘進行拉筋，將有助於你享受更美好的生活。<p><p>大部份人初玩健身嘅時侯都係為左「減肥」，其實即係要減脂，咁就要配合帶氧運動，例如跑步、拳擊等<p><a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%95%99%E5%AD%B8%EF%BC%9Adeadlift%E5%A5%BD%E8%99%95%E4%BB%A5%E5%8F%8A%E5%B8%B8%E8%A6%8B%E9%8C%AF%E8%AA%A4-%E8%AE%93%E4%BD%A0%E4%B8%80%E6%96%87%E4%BA%86%E8%A7%A3deadlift/">硬 舉</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%95%99%E5%AD%B8%EF%BC%9Adeadlift%E5%A5%BD%E8%99%95%E4%BB%A5%E5%8F%8A%E5%B8%B8%E8%A6%8B%E9%8C%AF%E8%AA%A4-%E8%AE%93%E4%BD%A0%E4%B8%80%E6%96%87%E4%BA%86%E8%A7%A3deadlift/">硬拉好處</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/facilities/">佐敦 gym</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/facilities/">尖沙咀 gym</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/facilities/">tst gym</a><p><p>而且要適當節食，避免攝入過量糖份，令到燃燒嘅熱量大於攝取嘅熱量，達成「熱量赤字」，先有減肥嘅效果。<p><p>相反，如果同學本身身形瘦削，想要多啲肌肉，咁就要增肌了，健身時要多做器械訓練，同時可能要食多啲野。<p><a href="https://www.gymbeginner.hk/facilities/wan-chai/">灣仔 gym</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E6%B8%9B%E8%82%9A%E8%85%A9%E9%81%8B%E5%8B%95-%E9%A4%90%E5%96%AE%E5%8F%8A%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%8E%9F%E5%89%87-%E6%8B%86%E8%A7%A3%E6%B8%9B%E8%82%9A%E8%85%A9%E6%96%B9%E6%B3%95%E5%8F%8A%E6%88%90%E5%9B%A0/">減肚腩</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E6%B8%9B%E8%82%9A%E8%85%A9%E9%81%8B%E5%8B%95-%E9%A4%90%E5%96%AE%E5%8F%8A%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%8E%9F%E5%89%87-%E6%8B%86%E8%A7%A3%E6%B8%9B%E8%82%9A%E8%85%A9%E6%96%B9%E6%B3%95%E5%8F%8A%E6%88%90%E5%9B%A0/">減肚腩方法</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E6%B8%9B%E6%89%8B%E8%87%82%E9%81%8B%E5%8B%95-%E5%A6%82%E4%BD%95%E6%9C%89%E6%95%88%E6%B8%9B%E6%8B%9C%E6%8B%9C%E8%82%89%E6%B8%9B%E6%89%8B%E8%87%82/">拜拜肉</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E6%B8%9B%E6%89%8B%E8%87%82%E9%81%8B%E5%8B%95-%E5%A6%82%E4%BD%95%E6%9C%89%E6%95%88%E6%B8%9B%E6%8B%9C%E6%8B%9C%E8%82%89%E6%B8%9B%E6%89%8B%E8%87%82/">減拜拜肉</a><p><p>聽到呢到係咪以為增肌好爽，可以食好多野呢？其實所謂嘅食多啲野，係指要食多啲健康嘅蛋白質<p><p>例如雞胸肉同雞蛋咁，亦可以飲適量嘅蛋白沖劑去補充，唔係咩都可以亂食架!<p><a href="https://www.gymbeginner.hk/workout-for-hunchback/">改善寒背</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E6%B8%9B%E8%84%82%E6%96%B9%E6%B3%95-%E6%95%99%E4%BD%A0%E5%AD%B8%E6%87%82%E5%88%86%E9%85%8D%E9%81%8B%E5%8B%95%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E9%99%8D%E9%AB%94%E8%84%82%E8%82%AA/">減脂方法</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E6%B8%9B%E8%84%82%E6%96%B9%E6%B3%95-%E6%95%99%E4%BD%A0%E5%AD%B8%E6%87%82%E5%88%86%E9%85%8D%E9%81%8B%E5%8B%95%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E9%99%8D%E9%AB%94%E8%84%82%E8%82%AA/">增肌減脂</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E6%B8%9B%E8%82%A5%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%8E%A8%E8%96%A6-%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%BF%85%E8%AE%80-%E9%87%8D%E8%A8%93%E9%85%8D%E5%90%88%E6%B8%9B%E8%84%82%E9%81%8B%E5%8B%95%E7%BF%92%E6%85%A3/">減脂運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E6%B8%9B%E8%82%A5%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%8E%A8%E8%96%A6-%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%BF%85%E8%AE%80-%E9%87%8D%E8%A8%93%E9%85%8D%E5%90%88%E6%B8%9B%E8%84%82%E9%81%8B%E5%8B%95%E7%BF%92%E6%85%A3/">減肥運動</a><p>所以，同學健身入門嘅時候，記住要先揀岩自己嘅訓練方式，無謂搞到自己又攰又無效果啦。<p><p>一般而言，如果你/妳有依循一個一週2-3練的系統化課表超過半年以上，肌力與肌耐力都有顯著上升，你已脫離初學者身份！<p><a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%8F%AA%E9%9C%80%E5%95%9E%E9%88%B4-%E6%97%A2%E6%B6%88%E8%84%82%E5%8F%88%E7%B7%B4%E4%BA%BA%E9%AD%9A%E7%B7%9A%E7%9A%84%E5%BE%AA%E7%92%B0%E8%A8%93%E7%B7%B4/">人魚線</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%B9%B3%E5%8F%B0%E6%9C%9F-4%E6%8B%9B%E6%95%99%E4%BD%A0%E5%A6%82%E4%BD%95%E7%AA%81%E7%A0%B4%E5%81%9C%E6%BB%AF%E6%9C%9F/">平台期</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E6%9F%8F%E9%87%91%E9%81%9C%E7%97%87%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%8C%87%E5%8D%97%E9%81%A9%E5%90%88%E6%82%A3%E8%80%85%E7%9A%84%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BB%BA%E8%AD%B0%E5%8F%8A%E5%AE%89%E5%85%A8%E9%87%8D%E9%BB%9E/">柏金遜症運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E6%9F%8F%E9%87%91%E9%81%9C%E7%97%87%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%8C%87%E5%8D%97%E9%81%A9%E5%90%88%E6%82%A3%E8%80%85%E7%9A%84%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BB%BA%E8%AD%B0%E5%8F%8A%E5%AE%89%E5%85%A8%E9%87%8D%E9%BB%9E/">柏金遜運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E8%80%81%E4%BA%BA%E9%81%8B%E5%8B%95-%E9%81%A9%E5%90%88%E8%80%81%E4%BA%BA%E7%9A%84%E9%81%8B%E5%8B%95-%E8%80%81%E4%BA%BA%E5%AE%B6%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%8E%A8%E8%96%A6%E6%B3%A8%E6%84%8F%E4%BA%8B%E9%A0%85/">銀髮族運動</a><p>初學者每週2-3天訓練安排在不同天，且訓練間應相隔1-3天。<p><p>原因是新手剛接觸不熟悉的訓練項目，痠痛感會比一般規律訓練的老手來得明顯。<p><a href="https://www.gymbeginner.hk/%E8%80%81%E4%BA%BA%E9%81%8B%E5%8B%95-%E9%81%A9%E5%90%88%E8%80%81%E4%BA%BA%E7%9A%84%E9%81%8B%E5%8B%95-%E8%80%81%E4%BA%BA%E5%AE%B6%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%8E%A8%E8%96%A6%E6%B3%A8%E6%84%8F%E4%BA%8B%E9%A0%85/">銀髮健身</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%A0%90%E9%98%B2%E8%85%A6%E9%80%80%E5%8C%96%E9%81%8B%E5%8B%95/">預防腦退化運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%A0%90%E9%98%B2%E8%85%A6%E9%80%80%E5%8C%96%E9%81%8B%E5%8B%95/">腦退化運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%A0%90%E9%98%B2%E8%85%A6%E9%80%80%E5%8C%96%E9%81%8B%E5%8B%95/">延緩失智運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%A0%90%E9%98%B2%E8%85%A6%E9%80%80%E5%8C%96%E9%81%8B%E5%8B%95/">預防失智運動</a><p>重訓隔日的痠痛來自於「肌肉損傷」，也就是肌肉內微血管破裂或肌纖維損傷，會令肌肉產生痠痛感，而且可能會持續2-3天，因此也稱為「延遲性痠痛(DOMS)」。<p><p>如果這2-3天想做點運動，可以選擇較低強度運動或改練其他肌群。<p><a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%A0%90%E9%98%B2%E8%85%A6%E9%80%80%E5%8C%96%E9%81%8B%E5%8B%95/">預防老人癡呆運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E8%80%81%E4%BA%BA%E9%81%8B%E5%8B%95-%E9%81%A9%E5%90%88%E8%80%81%E4%BA%BA%E7%9A%84%E9%81%8B%E5%8B%95-%E8%80%81%E4%BA%BA%E5%AE%B6%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%8E%A8%E8%96%A6%E6%B3%A8%E6%84%8F%E4%BA%8B%E9%A0%85/">長者運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%85%A8%E6%B8%AF%E9%A6%96%E5%80%8B%E9%95%B7%E8%80%85%E5%85%AD%E8%A7%92%E6%A7%93%E9%88%B4%E7%A1%AC%E8%88%89%E6%AF%94%E8%B3%BD-%E8%B3%BD%E4%BA%8B%E7%B2%BE%E5%BD%A9%E5%9B%9E%E9%A1%A7%EF%BC%81/">六角槓鈴硬舉</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%85%A8%E6%B8%AF%E9%A6%96%E5%80%8B%E9%95%B7%E8%80%85%E5%85%AD%E8%A7%92%E6%A7%93%E9%88%B4%E7%A1%AC%E8%88%89%E6%AF%94%E8%B3%BD-%E8%B3%BD%E4%BA%8B%E7%B2%BE%E5%BD%A9%E5%9B%9E%E9%A1%A7%EF%BC%81/">六角槓鈴</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%85%A8%E6%B8%AF%E9%A6%96%E5%80%8B%E9%95%B7%E8%80%85%E5%85%AD%E8%A7%92%E6%A7%93%E9%88%B4%E7%A1%AC%E8%88%89%E6%AF%94%E8%B3%BD-%E8%B3%BD%E4%BA%8B%E7%B2%BE%E5%BD%A9%E5%9B%9E%E9%A1%A7%EF%BC%81/">槓鈴運動</a><p>初學者建議以「全身練」為佳，並多加強核心穩定度。<p><p>剛踏入健身的新手普遍肌力偏弱，在每次訓練時，應包含下肢、上肢以及強化核心軀幹的動作組合，因此，循環式訓練是不錯的開端。<p><a href="https://www.gymbeginner.hk/%E8%80%81%E4%BA%BA%E9%AA%A8%E8%B3%AA%E7%96%8F%E9%AC%86%E9%81%8B%E5%8B%95-%E6%8B%86%E8%A7%A3%E9%AA%A8%E8%B3%AA%E7%96%8F%E9%AC%86%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%BF%B7%E6%80%9D/">骨質疏鬆運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E8%80%81%E4%BA%BA%E9%AA%A8%E8%B3%AA%E7%96%8F%E9%AC%86%E9%81%8B%E5%8B%95-%E6%8B%86%E8%A7%A3%E9%AA%A8%E8%B3%AA%E7%96%8F%E9%AC%86%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%BF%B7%E6%80%9D/">增加骨質密度運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E8%80%81%E4%BA%BA%E9%AA%A8%E8%B3%AA%E7%96%8F%E9%AC%86%E9%81%8B%E5%8B%95-%E6%8B%86%E8%A7%A3%E9%AA%A8%E8%B3%AA%E7%96%8F%E9%AC%86%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%BF%B7%E6%80%9D/">預防骨質疏鬆運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E8%80%81%E4%BA%BA%E9%AA%A8%E8%B3%AA%E7%96%8F%E9%AC%86%E9%81%8B%E5%8B%95-%E6%8B%86%E8%A7%A3%E9%AA%A8%E8%B3%AA%E7%96%8F%E9%AC%86%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%BF%B7%E6%80%9D/">老人骨質疏鬆運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E8%80%81%E4%BA%BA%E9%AA%A8%E8%B3%AA%E7%96%8F%E9%AC%86%E9%81%8B%E5%8B%95-%E6%8B%86%E8%A7%A3%E9%AA%A8%E8%B3%AA%E7%96%8F%E9%AC%86%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%BF%B7%E6%80%9D/">預防骨質疏鬆的運動</a><p>目標為增加整體肌力、肌肉協調度以及核心穩定度，為之後做複合式負重訓練打下良好基礎。<p><a href="https://www.gymbeginner.hk/%E8%80%81%E4%BA%BA%E9%AA%A8%E8%B3%AA%E7%96%8F%E9%AC%86%E9%81%8B%E5%8B%95-%E6%8B%86%E8%A7%A3%E9%AA%A8%E8%B3%AA%E7%96%8F%E9%AC%86%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%BF%B7%E6%80%9D/">長者強化骨質運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%A3%93%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BB%BA%E8%AD%B0-%E6%8B%86%E8%A7%A3%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%A3%93%E6%88%90%E5%9B%A0%E8%88%87%E5%B8%B8%E8%A6%8B%E9%A2%A8%E9%9A%AA/">高血壓運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%A3%93%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BB%BA%E8%AD%B0-%E6%8B%86%E8%A7%A3%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%A3%93%E6%88%90%E5%9B%A0%E8%88%87%E5%B8%B8%E8%A6%8B%E9%A2%A8%E9%9A%AA/">運動降血壓</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%A3%93%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BB%BA%E8%AD%B0-%E6%8B%86%E8%A7%A3%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%A3%93%E6%88%90%E5%9B%A0%E8%88%87%E5%B8%B8%E8%A6%8B%E9%A2%A8%E9%9A%AA/">高血壓運動建議</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%A3%93%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BB%BA%E8%AD%B0-%E6%8B%86%E8%A7%A3%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%A3%93%E6%88%90%E5%9B%A0%E8%88%87%E5%B8%B8%E8%A6%8B%E9%A2%A8%E9%9A%AA/">降血壓運動</a><p>以初學者來說，大部分的組數應該落在8-12下，目的是增加肌肉並練習動作控制。<p><p>重訓對老人家有著許多重要的好處，這些好處不僅能改善他們的身體健康，還能增強心理健康和生活質量。隨著年齡的增長，人體的肌肉質量和力量通常會減少，這會導致活動能力下降，增加受傷的風險。而通過適當的重訓，老人家可以有效地延緩這些衰老過程。<p><a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%A3%93%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BB%BA%E8%AD%B0-%E6%8B%86%E8%A7%A3%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%A3%93%E6%88%90%E5%9B%A0%E8%88%87%E5%B8%B8%E8%A6%8B%E9%A2%A8%E9%9A%AA/">高血壓運動改善</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%A3%93%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BB%BA%E8%AD%B0-%E6%8B%86%E8%A7%A3%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%A3%93%E6%88%90%E5%9B%A0%E8%88%87%E5%B8%B8%E8%A6%8B%E9%A2%A8%E9%9A%AA/">改善高血壓運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A4%90%E5%96%AE-%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%9F%E7%89%A9%E9%85%8D%E6%90%AD-%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%BA%96%E5%89%87%E8%BF%B7%E6%80%9D/">增肌飲食</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A4%90%E5%96%AE-%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%9F%E7%89%A9%E9%85%8D%E6%90%AD-%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%BA%96%E5%89%87%E8%BF%B7%E6%80%9D/">增肌食物</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A4%90%E5%96%AE-%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%9F%E7%89%A9%E9%85%8D%E6%90%AD-%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%BA%96%E5%89%87%E8%BF%B7%E6%80%9D/">增肌餐單</a><p>首先，重訓能增強肌肉力量。隨著年齡的增長，肌肉質量會自然減少，這會導致力量下降，影響日常生活中的基本活動，例如站立、行走和上下樓梯。通過進行重訓，老人家可以增加肌肉的力量和耐力，從而提高他們的活動能力，減少在日常生活中出現困難的情況。這不僅提升了他們的自理能力，還減少了對他人幫助的依賴，使他們能夠保持更大的獨立性。<p><p>其次，重訓對骨骼健康也有顯著的好處。隨著年齡的增長，骨質疏鬆的風險會增加，這使得骨折的可能性上升。重訓能夠促進骨密度的增加，強化骨骼結構。這是因為進行抗阻訓練時，肌肉和骨骼之間的相互作用會刺激骨骼生長，從而提高骨密度。這對於預防骨質疏鬆症和相關骨折至關重要。<p><a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A4%90%E5%96%AE-%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%9F%E7%89%A9%E9%85%8D%E6%90%AD-%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%BA%96%E5%89%87%E8%BF%B7%E6%80%9D/">瘦子增肌飲食</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A4%90%E5%96%AE-%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%9F%E7%89%A9%E9%85%8D%E6%90%AD-%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%BA%96%E5%89%87%E8%BF%B7%E6%80%9D/">老人增肌飲食</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A4%90%E5%96%AE-%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%9F%E7%89%A9%E9%85%8D%E6%90%AD-%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%BA%96%E5%89%87%E8%BF%B7%E6%80%9D/">女生增肌飲食</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85%E9%81%8B%E5%8B%95-%E4%BA%86%E8%A7%A3%E9%99%8D%E8%A1%80%E7%B3%96%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BB%BA%E8%AD%B0/">降血糖運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85%E9%81%8B%E5%8B%95-%E4%BA%86%E8%A7%A3%E9%99%8D%E8%A1%80%E7%B3%96%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BB%BA%E8%AD%B0/">糖尿病運動</a><p>此外，重訓還能改善心血管健康。儘管心血管健康可能是許多老年人擔心的問題，但研究表明，進行適當的重訓可以增強心臟的功能，提高血液循環。重訓能有效降低血壓和改善膽固醇水平，從而減少心臟病和中風的風險。這些健康益處使得老人家在進行重訓後，能夠更好地保持心血管系統的健康。<p><p>重訓還有助於改善平衡和靈活性。隨著年齡的增長，平衡能力和靈活性往往會下降，這增加了跌倒的風險。跌倒對於老人來說可能是非常危險的，因為它可能導致嚴重的受傷。重訓可以通過增強核心肌群和下肢肌肉的力量，來提高平衡能力和協調性。許多重訓動作，如深蹲和硬舉，都需要穩定的核心力量，這有助於提高整體的身體控制。<p><a href="https://www.gymbeginner.hk/%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85%E9%81%8B%E5%8B%95-%E4%BA%86%E8%A7%A3%E9%99%8D%E8%A1%80%E7%B3%96%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BB%BA%E8%AD%B0/">糖尿病要做什麼運動</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85%E9%81%8B%E5%8B%95-%E4%BA%86%E8%A7%A3%E9%99%8D%E8%A1%80%E7%B3%96%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BB%BA%E8%AD%B0/">糖尿病運動建議</a> | <a href="https://www.gymbeginner.hk/%E8%80%81%E4%BA%BA%E8%82%8C%E5%B0%91%E7%97%87%E6%94%B9%E5%96%84-%E8%80%81%E4%BA%BA%E8%82%8C%E8%82%89%E6%B5%81%E5%A4%B1%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BB%BA%E8%AD%B0/">老人肌少症</a> | | <p>心理健康方面，重訓同樣有益。運動本身就能促進內啡肽的釋放，這是一種自然的“快樂激素”，有助於減輕焦慮和抑鬱的症狀。對於許多老人來說，參加重訓課程還能增強社交互動，與其他人一起訓練可以減少孤獨感，增強社區意識。這種社交互動對於心理健康至關重要，尤其是在退休後，老人可能會感到孤獨或隔離。<p><p>重訓還能改善睡眠質量。研究顯示，進行規律的重訓能夠幫助人們入睡更快，並提高整體睡眠質量。對於許多老人來說，良好的睡眠對於維持健康至關重要。改善的睡眠質量不僅能增進身體的恢復，還能提升心理狀態，使他們在日常生活中更加精力充沛。<p><p>不過，對於老人家來說，進行重訓時需要特別謹慎。建議在專業教練的指導下進行，以確保動作的正確性和安全性。初學者應該從輕量開始，逐步增加負荷，以避免受傷。適合的熱身和拉伸也是必不可少的，可以有效預防運動傷害。<p><p>重訓對老人家的好處是多方面的。通過增強肌肉力量、改善骨骼健康、促進心血管功能、提高平衡和靈活性，以及增強心理健康，重訓能夠顯著提升老年人的生活質量。隨著越來越多的研究證實重訓對老年人的益處，這項運動形式將成為促進健康老化的重要工具。因此，鼓勵老人家參加重訓，將會對他們的身心健康有著深遠的正面影響。